நிம்மதியாக உறங்குவது எப்படி?

பஞ்சணையில் காற்று வந்தாலும் தூக்கம் மட்டும் வராமல் துக்கப்படுவோர் பலர் உண்டு. அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் அலைச்சல், சோர்வு, நெருக்கடிகள் அனைத்தையும் மறக்கச் செய்து நிம்மதியை தருவது தூக்கம். ஆனால், தூக்கத்துக்காக என்னதான் பகீரத முயற்சிகளை மேற்கொண்டாலும், உருண்டு புரண்டு படுத்தும் தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுபவர்கள் இன்று அதிகம். ஆண்களைவிட பெண்களுக்கு தூக்கமின்மைப் பிரச்னை மூன்று மடங்கு அதிகம் என்கிறது இங்கிலாந்தின் தூக்கம்தொடர்பான ஆராய்ச்சி.
''ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் மூழ்குவதன் மூலம் மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சி பெறுவதுடன் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும். தூக்கமின்றி அவதிப்படுவோர், உடல் மற்றும் மன அளவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து கொள்வதன் மூலம் பிரச்னையைச் சரிசெய்யலாம்'' என்கிறார் புதுச்சேரியைச் சேர்ந்த பொது நல மருத்துவர் நாகராஜன்.

தூக்கமின்மை உடல், மனம், உணர்வு நிலைகளைப் பாதிக்கக்கூடியது. ஓரிரு நாட்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால் அது தூக்கமின்மை பிரச்னை கிடையாது. குறைந்தது நான்கு வாரங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் மட்டுமே அதைத் தூக்கமின்மை பிரச்னை என்போம். இரவில் தூங்கும்போது கை, கால்களை உதைப்பது, தூங்கும்போது கால்களை ஆட்டிக்கொண்டு தூங்குவது (ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம்), தூங்கும்போது மூச்சு விட்டுவிட்டு வருவது (ஆப்னியா) எனத் தூக்கமின்மைப் பிரச்னைகளைப் பல வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். சிலர் தூக்கத்திலேயே சாப்பிடுவார்கள், உடை மாற்றிக்கொள்வார்கள். ஆனால், விடிந்தபின் எதுவும் நினைவில் இருக்காது. சிலருக்குத் தூக்கத்தில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் உந்துதல் ஏற்படும். இப்படி பலவகையான தூக்கப் பிரச்னைகள் உள்ளன. பயம், பதற்றம், மன அழுத்தம், மது, புகைப் பழக்கம் சில வகை மருந்துகள் எடுத்துக்கொள்வது எனப் பல காரணங்கள் உள்ளன. தூக்க மாத்திரை போட்டால்தான் என்னால் நிம்மதியாகத் தூங்க முடியுது'' என்று பலர் சொல்வது உண்டு. தூக்க மாத்திரைகள் தேவையே இல்லை'' என்கிற டாக்டர் நாகராஜன், நிம்மதியான தூக்கத்துக்கு வழிகளைச் சொல்கிறார் இங்கே...

தூக்கத்தின் மதிப்பு: படுக்கை அறையில் மடிக்கணினி, ஐபேட் போன்ற மின்னணுச் சாதனங்களுக்கு இடம் தராதீர்கள். எப்போதும் அமைதி தவழும், சற்றே இருட்டான சூழ்நிலையை ஏற்படுத்துங்கள். தினமும், படுக்கைக்குச் செல்வதும், விடிகாலை எழுந்திருப்பதும் ஒரே நேரமாக இருக்கட்டும். வழக்கமான தூங்கும் முறையானது நம் உடலில் உள்ள உயிர் கடிகாரத்தைச் சரியாக இயங்கச் செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி: வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் ஆழ்ந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும். தினமும் தூங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்துக்கு முன்பு, குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் பல்வேறு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இதனால், குறைந்தது 4 மணி நேரத்துக்கு உங்கள் உடல் கதகதப்பாக இருக்கும். மீண்டும் உடல் குளிர்ச்சி அடைய ஆரம்பிக்கும்போது, தூக்கத்துக்கான மெலட்டோனின் ஹார்மோன் சுரக்க, மூளைக்குச் சமிக்ஞைகள் அனுப்பப்படும். இதைத் தொடர்ந்து நல்ல தூக்கம் வரும்.

ரிலாக்ஸ்... தொடர்ந்து தியானம் செய்வது தூக்கமின்மைப் பிரச்னையைத் தூர விரட்டும். தியானம் செய்யும்போது நம்மை ஓய்வடையச் செய்வதற்கான சமிக்ஞைகள் மூளைக்குச் செல்கின்றன. தூக்கம் வரும்வரை மனதை அமைதிப்படுத்தும் விஷயங்களில் ஈடுபடுங்கள். தூங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்னதாக, இசை, புத்தகங்கள் படிப்பது என மனதை ரிலாக்ஸ் செய்துகொண்டால், இரவில் ஏற்படும் அநாவசிய சிந்தனை ஓட்டம் குறைந்து நிம்மதியாகத் தூங்கலாம்.

காபிக்குத் தடா : காபி குடித்ததும் அது உடல் விழிப்புடன் இருப்பதற்கான தூண்டுதலைச் செய்கிறது. தூக்கத்தில் பிரச்னை உள்ளவர்கள், மதியம் 2 மணிக்கு மேல் காபி குடிப்பதை தவிர்த்துவிடுங்கள். காபி மட்டும் அல்ல. தேநீர், குளிர்பானங்கள் போன்ற பானங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

உதவியை நாடுங்கள்: தூக்கம் தொடர்பான பிரச்னை வருவதற்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், வலி, சுவாசப் பிரச்னை அல்லது இதயம் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளும்கூட காரணமாக இருக்கலாம். ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து குணப்படுத்துவதன்மூலம், மிகப் பெரிய பாதிப்பில் இருந்து தப்பலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன் போன்றவை தூக்கமின்மை பிரச்னையால் வரலாம். இதற்குக் குடும்ப நல மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். நெஞ்சு எரிச்சல் பிரச்னை உள்ளவர்கள் இரவில் அதிக முறை விழித்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் அவதிப்படுவது உண்டு. இரவு நேரத்தில் செரிமான மண்டலச் சுரப்புகள் சற்று குறைவாக இருக்கும். இதனால் உணவு செரித்தலில் பிரச்னை வரலாம். இதைத் தவிர்க்க, மெதுவாகச் சாப்பிடுங்கள். 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை பொறுமையாக, நன்கு உணவை அசைபோட்டு சாப்பிடுங்கள். இது இரவில் எழுந்திரிக்கும் பிரச்னையைத் ஓரளவுக்குத் தவிர்க்கும்.